멜라토닌, 알아두면 좋은 것들

1. 정의 및 발견

멜라토닌은 뇌의 송과선(pineal gland) 에서 분비되는 인돌아민(indoleamine) 계열 호르몬으로, 화학명은 N-아세틸-5-메톡시트립타민(N-acetyl-5-methoxytryptamine) 입니다. 1958년 Aaron Lerner가 처음 분리·명명하였으며, 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan) → 세로토닌(serotonin) → 멜라토닌 순서로 합성됩니다.

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2. 분비 메커니즘

빛 정보는 망막 → 시교차상핵(SCN, suprachiasmatic nucleus) → 상경부 교감신경절 → 송과선 경로로 전달됩니다.

조건	멜라토닌 분비
빛 노출 (낮)	억제
어둠 (밤)	촉진
최고 분비 시간	새벽 2~4시
혈중 반감기	약 40~60분

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3. 주요 생리적 기능

① 일주기 리듬 조절
시교차상핵과 협력하여 수면-각성 주기, 체온, 호르몬 분비 등 24시간 생체 리듬을 동기화합니다.

 

② 수면 유도
MT1·MT2 수용체에 결합하여 각성 신호를 억제하고 졸음을 유발합니다. 수면을 직접 만들기보다 수면하기 좋은 상태로 전환시키는 역할입니다.

 

③ 항산화 작용
활성산소(ROS)와 활성질소(RNS)를 직접 제거하며, 글루타치온(glutathione) 등 내인성 항산화 효소 활성도 높입니다.

 

④ 면역 조절
NK세포, T세포 활성을 조절하고 사이토카인 분비에 관여하며, 염증 반응을 조율합니다.

 

⑤ 신경 보호
산화 스트레스로부터 뉴런을 보호하며, 알츠하이머·파킨슨병 등 신경퇴행성 질환 연구에서 주목받고 있습니다.

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4. 임상적 활용

적응증	근거 수준	권장 용량
시차증(Jet lag)	높음	0.5~5mg
교대 근무 수면장애	중간	1~3mg
수면위상지연증후군	높음	0.5~3mg
불면증	중간	0.5~5mg
소아 수면장애	중간	0.5~3mg

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5. 용량 및 복용 지침

• 권장 시작 용량: 0.5~1mg (취침 30~60분 전)
• 일반적 복용 범위: 1~5mg
• 과용량 기준: 10mg 이상은 근거 없이 과도한 용량
• 낮은 용량(0.5~1mg)이 생리적 농도에 가까우며 부작용이 적고 효과는 유사

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6. 부작용 및 주의사항

흔한 부작용

• 다음 날 잔여 졸음(sleep inertia)
• 두통, 어지러움
• 일시적 기분 변화

주의가 필요한 경우

• 임산부·수유 중 (안전성 미확립)
• 자가면역 질환자 (면역 조절 작용)
• 항응고제·당뇨약 복용자 (상호작용 가능)
• 소아·청소년 (장기 영향 연구 부족)

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7. 자연적 분비를 높이는 방법

1. 밤에 스마트폰·블루라이트 줄이기
2. 수면 환경을 어둡게 유지 (암막 커튼)
3. 취침·기상 시간 일정하게 유지
4. 트립토판이 풍부한 식품 섭취 (바나나, 견과류, 유제품)
5. 저녁 과도한 카페인·알코올 피하기

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참고문헌

1. Lerner, A. B., et al. (1958). Isolation of melatonin, the pineal gland factor that lightens melanocytes. Journal of the American Chemical Society, 80(10), 2587.
2. Reiter, R. J., et al. (2016). Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Journal of Pineal Research, 61(3), 253–278.
3. Brzezinski, A. (1997). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine, 336(3), 186–195.
4. Arendt, J., & Skene, D. J. (2005). Melatonin as a chronobiotic. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 25–39.
5. Hardeland, R., et al. (2011). Melatonin, the circadian multioscillator system and health. Journal of Pineal Research, 51(1), 21–52.
6. Ferracioli-Oda, E., et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), e63773.
7. Zhdanova, I. V., et al. (1995). Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 57(5), 552–558.